PcE-Yoga - PcE-Training

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Pc-Training für IHN

PcE-Übungen für IHN

Pc-MUSKELTRAINING FÜR MÄNNER
Aufbauübung für den Pc-Muskel




Ausgangshaltung:

Zu dieser Übung setzen Sie sich auf einen Polster oder einen Sessel. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule absolut gerade ist, und nehmen Sie weitgehendst die Spannungen aus Rücken, Schultern, Nacken, Armen, Hals und Kopf. Beugen Sie den Kopf leicht nach vorne. Schließen Sie nun Ihre Augen. (Siehe Bild rechts)

(Link: Weitere mögliche Sitzhaltungen)


Ausführung:

Spannen Sie nun den Pc-Muskel 3 Sekunden lang an. Das geschieht, indem Sie die Muskeln rund um den After und Geschlechtsorgan zusammenziehen (Schließmuskel) es ist genau der Muskel der den Harnfluss unterbrechen kann. Wenn Sie das richtig machen, entsteht dabei ein Gefühl, als würde sich der ganze Beckenbodenbereich nach oben ziehen. Atmen Sie dabei gleichzeitig langsam und ruhig ein. Wenn Ihnen das am Anfang zu lange dauert -da Ihr Pc-Muskel zu schwach ist- beginnen Sie mit einer oder zwei Sekunden. Während Sie ausatmen, lösen Sie die Muskelspannung komplett.

Machen Sie das anfangs 10 mal hintereinander, so lange Sie können, jedoch zu Beginn nicht länger als 10 Minuten. Nehmen Kraft und Ausdauer zu (ca. nach einer Woche), steigern Sie die Anhalteperiode, also das Anspannen des Muskels, so lange Sie brauchen, um im Geist von 1-10 zu zählen. Dann entspannen Sie solange, wie Sie angespannt haben. Vergessen Sie nicht auf die Entspannungsphase und entspannen Sie dabei bewusst den Pc-Muskel. Das ist genauso wichtig wie das Anspannen. Also: anspannen, von 1-10 zählen, dann genau so lange entspannen; wiederholen Sie diesen Vorgang immer wieder 5 Minuten lang.

Nach diesen 5 Minuten legen Sie eine Pause von 1 Minute ein. Danach versuchen Sie, den Muskel schnell 10 mal hintereinander anzuspannen und zu entspannen. Zuerst können Sie vielleicht gar nicht sicher sagen, ob der Pc-Muskel gerade kontrahiert oder entspannt, doch mit etwas Übung wird das einfacher, und Ihr

Körperbewusstsein erfasst auch die Tätigkeit des Pc-Muskels. Wiederholen Sie wieder den ersten Teil der Übung: 10 mal anspannen, von 1-10 zählen, und wirklich jedes mal dazwischen richtig entspannen. Übungsdauer 5 Minuten, danach 1 Minute Pause.

Darauf folgen wieder 10 schnelle Kontraktionen.

Jetzt noch ein letztes Mal den ganzen Durchgang! Lassen Sie sich nicht entmutigen, falls Ihnen zu Beginn das beschriebene Programm nicht ganz gelingen sollte. Mit jedem Übungstag wird Ihre Ausdauer besser und der Muskel immer kräftiger. Manche Männer verspüren ein leichtes Ziehen im Beckenbereich. Das ist normal
und bedeutet nur, dass der Pc-Muskel reagiert. Nach einigem Üben sollten Sie sich darauf konzentrieren, ob sie ein Kribbeln oder ein leichtes Ziehen in der Wirbelsäule und vor allen Dingen im Stirnbereich zwischen den Augen verspüren. Das Gefühl könnte auch einem leichten elektrischen Schlag ähnlich sein. Wenn Sie während der Übung die Energie aufsteigen fühlen (bis in den Kopf) bedeutet dies, dass alle 7 Drüsenzentren (im indischen: Chakren) frei von Blockaden sind. Wenn Sie bei den Übungen nichts fühlen, muss irgendwo eine Blockade vorhanden sein. Die Übungen 1-6 werden diese Blockaden in der nächsten Zeit abbauen.
Üben Sie mindestens 1 Woche lang 2x täglich 15 Minuten. Erhoffen Sie sich dabei noch keine Wunder, zumeist braucht der Pc-Muskel einige Zeit zur Straffung und Wiederherstellung.
Beim Üben vergessen Sie bitte nicht, die Anspannungen des Pc-Muskels ohne gleichzeitiges Anspannen von Gesäß-, Oberschenkel-, und Bauchmuskulatur durchzuführen. Nur der Beckenbodenmuskel darf angespannt werden. Nach einer Woche etwa, aber spätestens nach zwei-drei Wochen, sollten Sie bei den Übungen schon so geschickt sein, dass pro Tag dreihundert Kontraktionen leicht möglich sind.

Da sich die Funktion des Pc-Muskels nur dann wirklich verbessert, wenn man häufig und absolut regelmäßig trainiert, sollte man zumindest zweimal täglich ca. 15 Minuten für dieses Training ansetzen.
Bedenken Sie, dass wie bei jedem Trainingsprogramm es auch beim Pc-Muskeltraining besser ist langsam zu beginnen und erst allmählich die Intensität zu steigern. Dadurch vermeiden Sie einen Muskelkater. Geschieht dies doch, so lassen Sie die Übungen für ein, zwei Tage ausfallen. Nach dieser Pause, in der sich der Muskel erholen kann, nehmen Sie die Übungen wieder auf. 300 Kontraktionen pro Tag, davon 100 auf einmal sind erstrebenswert. Ab nun genügt es, wenn Sie Kontraktionsübungen dann durchführen, wann immer Sie daran denken und wenn Sie ihre täglichen PcE-Übungen ausführen. Hilfreich ist, diese Grundübung immer bei einer bestimmten Tätigkeit durchzuführen, die nicht Ihre ständige Aufmerksamkeit erfordert
(z.B. bei der Autofahrt). Auch das Mitzählen ist dann nicht mehr notwendig. Regelmäßiges PcE- Training müsste nun Ihren Pc-Muskel in einem guten Zustand erhalten. Doch üben Sie immer wieder zwischendurch, es kann Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Sexualkraft nur zugute kommen.

Halten sie sich anfangs am besten an den Trainingskalender
(im gratis Buch). Nachdem Sie nun Ihren Pc-Muskel durch die Aufbauübung gestärkt haben, können Sie die nun folgende Übung in Ihr PcE- Training aufnehmen.



Übung Teil1 : langsame PcE-Übung

Ausgangshaltung:
Richten Sie Ihre Wirbelsäule so aus, wie Sie es bei der Pc-Muskelaufbauübung gelernt haben.
Achten Sie darauf, dass die Haltung stimmt, denn Sie ermöglicht den ungehinderten Energiefluss.

Ausführung:

Schließen Sie Ihre Augen, und drehen Sie diese unter den geschlossenen Augenlidern in Richtung Nasenwurzel. Achten Sie darauf, dass dies ohne Spannung der Augen oder Stirne geschieht. Legen Sie nun Ihre Zunge ohne Druck auf den Gaumen. Diese Haltung sollten Sie während der gesamten Übung 7 beibehalten. Gleiten während des Übens die Augen von der Nasenwurzel ab, oder löst sich die Zunge vom Gaumen, so sollte Sie das nicht weiter beunruhigen (mit jeder Übung wird es Ihnen leichter gelingen) und korrigieren Sie in aller Ruhe Ihre Position neu.

Nun spannen Sie wie bei der Aufbauübung Ihren Beckenbodenmuskel an und zählen Sie dabei langsam bis
10, während Sie die Spannung halten. Atmen Sie beim Anspannen ruhig ein. Wenn die Lunge gefüllt ist, halten Sie den Atem so lange an, bis Sie bei der Zahl 10 angelangt sind. Da Sie Ihren Muskel, schon wie angegeben, durch Aufbauübung gestärkt haben, dürfte Ihnen das keine Probleme mehr bereiten. Bei der Zahl 10 angelangt, entspannen Sie Ihren Muskel. Achten Sie jedes mal auf die komplette Entspannung, sonst kann beim nächsten Anspannen nur wenig Energie fließen. Das Entspannen regeneriert Ihren Energiegenerator ständig neu. Zählen Sie nun auch beim Entspannen von 1-10. Atmen Sie dabei langsam aus, und pausieren Sie mit dem Atmen, bis Sie die Zahl 10 erreicht haben. Danach spannen Sie den
Muskel wieder an und atmen begleitend wie beschrieben ein. Diese Übung sollten Sie nun 20 bis 30x durchführen. Wie oft Sie den Muskel aktivieren und entspannen (ob 20 oder 30x) hängt von der Stärke Ihres Pc-Muskels ab. Je stärker der Muskel ist, um so weniger oft müssen Sie die Übung wiederholen. Je fortgeschrittener Sie sind, umso stärker ist Ihr Pc-Muskel. Fühlen Sie bei der Übung Anstrengung so
machen Sie 30 Anspannungen. Fühlen Sie, dass der Muskel stark ist, machen Sie mind. 20 Anspannungsübungen komplett durch. Achten Sie bei der Übung immer auf die richtige Atmung. Weniger als 20 korrekt durchgeführte Übungen wären in diesem Stadium nicht sinnvoll.


Übung: Teil2 schnelle PcE-Übung
Die Übung Teil II ist für die Powerübungen die Abschlussübung.

Gehen Sie übergangslos von Teil I in Teil II über.

Ausgangshaltung:
Wie bei der Übung Teil I.

Beachten Sie die Stellung der Augen und die Haltung der Zunge. Nun spannen Sie Ihren Pc-Muskel schnell an und ziehen Sie auch schnell und gleichzeitig Ihre Atmung durch die Nase ein. Das Anspannen und Einatmen sollte nicht länger als 1-2 Sekunden dauern. Danach sofort ohne Pause den Pc-Muskel entspannen und stoßartig ausatmen. Sofort nach dem Ausatmen und Entspannen, das auch nicht länger als 1-2 Sekunden dauern sollte, den Pc-Muskel wieder anspannen und einatmen. Den Teil II sollten Sie nun mind. 30x wiederholen, also 30x anspannen/einatmen und 30x entspannen/ausatmen. Öfter als 60x ist nicht nötig, auch nicht für Fortgeschrittene
(außer Sie wollen mit der PcE-Übung meditieren - siehe dazu PcE-Meditation).

Abschluss
Bleiben Sie mind. eine Minute nach Abschluss aller Übungen ruhig sitzen, lösen Sie dann die Zunge von Ihren Gaumen, führen Sie Ihre Augen wieder in die normale Stellung zurück. Öffnen Sie langsam wieder Ihre Augen und atmen Sie nun einmal tief und fest ein und aus. Reiben Sie Ihre Handflächen aneinander und stehen Sie langsam auf.

Die so aktivierte Energie fließt die nächsten Stunden in einem stetigen Kreislauf durch Ihr Nervensystem, belebt und verjüngt Ihre Zellen und powert Ihr Gehirn.

Am Tag sorgen diese Übungen für Power über mind. 12 Stunden. Am Abend sorgen sie für Regeneration Ihres Körpers und des Gehirns. Daher sollten Sie die Übungen 1-7
(PcE-Yoga-Stellungen und PcE-Muskelübungen-Übung) morgens vor Arbeitsbeginn durchführen (wenn möglich zu Hause) um Power für
den ganzen Tag zu gewinnen. Abends als Abschluss des Tages, um nochmals den ungestörten und verstärkten Energiefluss zu gewähren, der für eine tiefe Regenerierung und zur Aufladung jeder einzelnen Zelle mit neuer Energie, nötig ist.

Nur wenn Sie die angegebenen Übungen regelmäßig morgens und abends durchführen, kommt es zu einer dauerhaften Veränderung in Ihnen. Bedenken Sie, jeder Übungszyklus bringt Energie für 12 Stunden. Sie sollten daher die Übungen so einteilen, dass Sie gleichmäßig über 24 Stunden Ihre Energien aufteilen. Sollten trotzdem Energielücken entstehen, so genügt es, bei erhöhter persönlicher Beanspruchung zwischendurch den Pc-Muskel 10x anzuspannen und ein sofortiger Energieausgleich ist gegeben.

Die Wirksamkeit der Pc-Muskelübung zeigt sich auch daran, dass bei dieser Muskelübung nicht wie erwartet der Hautleitwert steigt, sondern absinkt
(was einer messbaren Entspannung -trockenere Hände- entspricht). Dies ist gleichbedeutend mit Entspannung des Organismus, d.h. die durch die Pc- Muskelübung freigesetzte innere Energie ist positiv für den Körper und entspannt ihn.


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